Как уменьшить количество натрия в рационе: шесть способов
снизить потребление соли до уровня ниже 2300 мг в день

Хлорид натрия, также известный как поваренная соль, является
важным компонентом здорового питания. Он играет важную роль в
балансировке воды в организме.

Но в развитых странах мы
потребляем
гораздо больше соли, чем нам на самом деле нужно. По данным Центра
контроля заболеваний (CDC), в рационе американцев содержится более 3500
мг соли в день. И наоборот, многие коренные народы потребляют менее
одного грамма в день, как растафариане, также известные как раста.

Расты — это группа людей, которых знают в основном
на Ямайке и в Эфиопии, и они придерживаются диеты I-tal. Диета в
основном растительная и без мяса. Раста не добавляют соль в пищу.
Поскольку их диета состоит в основном из овощей, они считают, что вся
необходимая организму соль содержится в овощах, которые они едят. И они
правильные. Несмотря на низкий уровень, некоторые растения естественным
образом содержат натрий. Большинство овощей относятся к категории
продуктов без натрия или с низким содержанием натрия. Чтобы придать
вкус своей еде, они используют травы. Таким образом, можно наслаждаться
едой без добавления соли.

Снижайте артериальное давление естественным путем

Если у вас высокое кровяное давление или вы хотите
предотвратить высокое кровяное давление,
Американская кардиологическая
ассоциация рекомендует потреблять менее 1500 мг в день. Этот вариант
диеты с низким содержанием натрия снизит ваше кровяное давление
примерно на 5–6 мм рт.

Хотя это может показаться незначительным снижением, даже
небольшое снижение может помешать вам перейти на более высокий уровень
артериального давления. Наоборот, вы также можете перейти на
более
низкую стадию при снижении артериального давления.

Учитывая, что употребление слишком большого количества соли
так вредно для нас, как мы можем уменьшить ее количество? Следуйте
шести советам ниже и посмотрите, как у вас все получится.

1. Остерегайтесь обработанных продуктов

Вопреки тому, что вы могли бы подумать, натрий добавляется не
из поваренной соли, а из обработанных и ресторанных продуктов. Из-за
нашей занятой жизни мы слишком много едим вне дома и обращаемся к
фаст-фуду, чтобы быстро перекусить. Целых три четверти соли, которую мы
потребляем, поступает из обработанных пищевых продуктов. Продукты
повседневного обихода, такие как хлеб, суп, сухие завтраки, бульон и
мясные полуфабрикаты, включая колбасы и ветчину, содержат большое
количество соли. Не всегда есть возможность приготовить все с нуля, но
попробуйте каши без соли, такие как каши или мюсли, и придерживайтесь
домашних супов и бульонов. Их можно делать в больших объемах и
замораживать для последующего использования. Если у вас большая семья,
купите хлебопечку. Вы уменьшите потребление соли и сэкономите деньги.
Наконец, обращайте внимание на соль в консервированных овощах и
выбирайте те, в которых нет соли.

2. Не добавляйте лишнюю соль

Избегайте добавления соли в пищу во время приготовления или за
столом. Помните, чем больше соли вы потребляете, тем больше ваши
вкусовые рецепторы полагаются на нее при восприятии пищи. Вы можете
отучить свои вкусовые рецепторы от соли. Когда вы сократите потребление
соли, ваше чувство вкуса улучшится в течение нескольких недель. Если
вам нужно добавить соль, добавьте ее после того, как вы приготовили и
попробовали пищу. Спросите себя, действительно ли вам нужна эта
добавленная соль.

3. Используйте хорошие сырые ингредиенты при приготовлении
пищи

Некоторые пищевые ингредиенты в заранее приготовленных блюдах
неузнаваемы. Если в нем слишком много слогов или вы не можете его
произнести или написать по буквам, вам, вероятно, не следует его есть.
В упакованные продукты добавляют консерванты и соль, чтобы они годами
хранились на полках или в мусорном ведре. Кроме того, поскольку соль
дешева, ее добавляют в обработанные пищевые продукты, чтобы уменьшить
количество дорогих ингредиентов.

4. Приправьте это

Используйте альтернативные усилители вкуса, такие как чеснок,
перец, травы, перец чили, вино и лимонный сок. Они добавят вкус и
сделают еду более интересной, не увеличивая содержание соли. Нет МСГ.
Выбирайте соевый соус с низким содержанием натрия. Морская и кошерная
соль также содержат натрий, поэтому используйте их с осторожностью.

5. Еда вне дома

Повара в ресторанах не заботятся о вашем здоровье. Они также
не отслеживают количество соли, которую добавляют в блюдо. Не
спрашивайте о содержании соли во время еды в ресторане. Вы не получите
правильную сумму. Лучше предположить, что он высокий. Кроме того,
имейте в виду, что такие приправы, как томатный кетчуп, салатная
заправка, майонез и соевый соус, могут содержать большое количество
натрия.

6. Отслеживайте потребление соли

Помните о соли и старайтесь придерживаться дневной нормы в
2300 мг или меньше в день. На этикетках продуктов питания теперь
указано содержание соли, поэтому внимательно проверяйте их. Имейте в
виду, что может быть указано содержание натрия, а не содержание соли.
Умножьте значение натрия на два с половиной, чтобы рассчитать
содержание соли, например, один грамм натрия эквивалентен двум с
половиной граммам соли.

Иногда трудно определить размер порции еды. Упаковка не всегда
понятна и становится запутанной, когда вы начинаете добавлять
ингредиенты. Например, когда вы делаете блины и добавляете сухую смесь
плюс масло, яйцо и все, что требуется, можете ли вы действительно
правильно рассчитать содержание натрия? Помните, если не указано иное,
информация о питании указана не на упаковке, а на порцию. Ищите
продукты с указанным ниже количеством натрия следующим образом:

• Без добавления натрия
• Очень низкое содержание натрия
  — 35 мг или менее
• Низкий натрий-140 мг или менее

Диетологи являются экспертами в области продуктов питания и
питания. Они проводят годы в школе, изучая, как еда влияет на наш
организм. Поговорите с диетологом, если можете. Они также помогут вам
контролировать потребление натрия.