Что означает мышечная сила? Семь различных типов мышечной силы
Быть сильным важно в любом виде спорта. Сила позволяет вам
поднимать более тяжелые веса и делает движения в целом более легкими.
Сила защищает вас от травм, а
одним из компонентов скорости является
достаточно сила, чтобы выполнять движения взрывными и
быстрыми.
Однако простое «поднятие тяжестей в тренажерном
зале» без цели не подготовит вас к конкурентоспособной
карьере в выбранном вами виде спорта. Вы должны выполнять правильные
виды упражнений , чтобы создать правильную силу. Существует семь
различных «типов» мышечной силы, и каждый из них
включает в себя тренировку мышечных волокон определенным образом.
Давайте кратко рассмотрим каждый тип силы и то, как вы будете ее
развивать.
Гибкая сила
Гибкая сила включает в себя способность использовать свои
мышцы в нескольких плоскостях движения и перемещать массу под действием
силы тяжести в этих плоскостях. Традиционные подъемники включают в себя
толкание или тягу в одном направлении. Ловкая сила более сложна, и это
та сила, которую вы использовали бы при переноске тяжелых предметов в
повседневной жизни.
Чтобы тренировать ловкую силу, вы должны использовать гантели,
мешки с песком или медицинские мячи и работать с умеренной
интенсивностью. Было бы опасно уделять много внимания вашему 1ПМ, но
многократные повторения с 75% от вашего максимума в двух-пяти подходах
дадут результаты.
Начальная сила
«Начальная сила» — это мера
силы, которую человек может развить в стационарном положении. Например,
лайнсмен демонстрирует стартовую силу, когда он переходит из исходной
позиции до того, как мяч будет снэпован. Начальная сила важна для
взрывных движений из положения покоя.
Тренировка стартовой силы требует, чтобы спортсмен
сосредоточился на начальном диапазоне движения с весом до 90% от 1ПМ.
Движения быстрые и взрывные, их тренируют от 1 до 6 повторений с
большим количеством подходов, чтобы отразить то, что спортсмен может
делать в своем виде спорта.
Выносливость и сила
Это способность поддерживать сокращения ваших мышц и
генерировать силу в течение более длительных периодов времени.
Триатлонисты и марафонцы нуждаются в способности поддерживать
длительную работу своих мышц, чтобы они могли поддерживать уровень
нагрузки, который позволяет им достигать хороших результатов в гонках.
Тренировки на силовую выносливость улучшают аэробные возможности мышц,
и этот тип силы является одним из наиболее
«функциональных».
Чтобы тренировать выносливость и силу, практикующие должны
выполнять медленные повторения с умеренной интенсивностью, используя
вес от низкого до среднего, с короткими периодами отдыха.
Скорость
Скоростная сила важна для спринтеров, питчеров и других людей,
которым необходимо выполнять движения на высокой скорости. Теннисные
подачи являются примером этого, как и удары в борьбе. Скоростная сила
тренируется с использованием движений без веса тела и плиометрики. Там,
где используются веса, они должны составлять не более 50% от максимума
спортсмена в одном повторении. Упор делается на выполнение упражнений
как можно быстрее, с малым числом повторений и большим количеством
подходов.
Относительная сила
Относительная сила — это количество силы, которую
человек может создать по сравнению с массой своего тела. Если человек
весом 150 фунтов может поднять 200 фунтов, а человек весом 175 фунтов
может поднять 250 фунтов, то меньший человек сильнее с точки зрения
поднятых фунтов по сравнению с его массой тела, поэтому он будет
считаться сильнее.
Относительная сила важна для занятий спортом в весовых
категориях. Борец, который является худощавым и сильным для своего
веса, скорее всего, превзойдет кого-то в той же весовой категории, у
которого больше жира и который менее силен в тренажерном зале.
Наращивание относительной силы требует наращивания общей силы и
рекрутирования моторики, а также максимизации мышечной массы при
собственном весе . Это достигается изменением диеты.
Взрывная сила
Взрывная сила позволяет людям производить большое количество
силы короткими импульсами, быстро перемещаясь в соответствующем
диапазоне движения. Взрывная сила — это способность
генерировать энергию быстро и с как можно меньшим временем перехода в
цикл сокращения. Олимпийские тяжелоатлеты обладают хорошей взрывной
силой, как и борцы.
Взрывная сила включает в себя упражнения с 40-75% вашего
одноповторного максимума для небольшого количества повторений,
выполняемых как можно быстрее, с умеренными периодами отдыха между ними.
Максимальная сила
Пауэрлифтеры и стронгмены сосредотачиваются на развитии
абсолютной или максимальной силы. Это способность задействовать мышцу
или группу мышц, чтобы создать как можно больше силы или напряжения,
преодолевая внешнее сопротивление. Спорт, основанный на максимальной
силе, требует от людей развития нервно-мышечной эффективности, а также
хорошей координации между группами мышц.
Развитие максимальной силы требует поднятия веса, близкого к
1ПМ атлета, для небольшого количества повторений, с более длительными
(до 4 минут) интервалами отдыха между подходами.
Сила наращивания
Большинству людей нужна гибкость, равновесие, координация и
ловкость, а также сила. Когда дело доходит до силовых тренировок, им
нужно иметь более одного вида силы. Возможность жима лежа с большим
весом не поможет боксеру наносить тяжелые удары, если ему не хватает
силы в коре и если у него есть дисбаланс в других мышцах груди и
грудных мышцах.
Возможность приседать с большим весом полезна, но может
привести к травме, если единственная тренировка ног и корпуса
— это простые приседания.
Медленные, размалывающие составные упражнения полезны, но они
не генерируют взрывной силы, как плиометрические или гиревые
тренировки. Калистеническая тренировка отлично подходит для комплексной
силовой тренировки, которая дает вам возможность развить поддерживающие
мышцы, но она не будет генерировать максимальную силу, как это делают
базовые упражнения. С другой стороны, тяжелая атлетика хороша для
взрывной силы в определенном диапазоне движений, но опять же имеет свои
ограничения.
По этой причине, если вы хотите развить спортивную силу,
важно, чтобы вы поговорили с тренером, который разбирается в вашем виде
спорта, и поработайте с ним, чтобы создать хорошую программу
упражнений, которая улучшит ваши результаты и снизит риск получения
травмы.
