Период отдыха между подходами упражнений — это одна из переменных, которую вы можете настроить, чтобы изменить стимул, воздействующий на мышцы, которые вы тренируете. Продолжительность отдыха между подходами с отягощениями должна зависеть от используемого сопротивления и целей вашей тренировки. Именно во время отдыха между подходами ваши мышцы частично пополняют запасы энергии, чтобы снова генерировать силу. Поэтому время, которое вы отдыхаете, может повлиять на вашу производительность во время тренировки. Итак, как долго вы должны отдыхать между подходами?
Если наращивание силы — ваша главная цель
Если вашей главной целью является наращивание силы, идеальной формулой будет выбор тяжелого сопротивления, поскольку поднятие тяжестей максимизирует прирост силы. В общем, сопротивление, которое позволяет вам выполнить от трех до пяти повторений до того, как мышцы устанут, лучше всего подходит для максимального увеличения силы. Поскольку вы используете более тяжелую нагрузку, вы не сможете сделать столько повторений, прежде чем ваши мышцы устанут. Как только ваши мышцы утомлены, они должны частично восстановиться, чтобы генерировать такое же количество силы. В зависимости от продолжительности периода отдыха восстановление может быть частичным или почти полным.
Для увеличения силы вы максимально увеличиваете вес, который поднимаете в каждом подходе. Поскольку вы используете большую нагрузку, вашим мышцам потребуется больше времени для восстановления между подходами. Добавление дополнительного времени на восстановление означает, что они могут генерировать больше силы в следующем подходе. Так что, как правило, периоды отдыха длиннее, когда целью является наращивание грубой силы.
Как долго нужно отдыхать между подъемами тяжестей? Минимум две минуты, но многие пауэрлифтеры отдыхают между подходами еще дольше, от трех до пяти минут. Более продолжительный отдых дает вашим мышцам больше времени для подготовки к следующему подходу.
Если вы пытаетесь стать стройнее
Что, если ваша главная цель — стать стройнее и похудеть, а не нарастить мышечную массу или силу? В этом случае поднимайте легче и делайте больше повторений. Этот подход в первую очередь развивает мышечную выносливость и повышает общую физическую форму. Так как вы не используете тяжелые веса, когда вам нужно больше времени на восстановление, периоды отдыха между подходами короткие.
На самом деле, вы можете выполнять круговую тренировку, выполняя упражнения в быстрой последовательности с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между упражнениями. Потребность в восстановлении мышц и регенерации энергии меньше, поскольку вы не полностью истощаете запасы энергии мышц. Кроме того, быстрый переход от упражнения к упражнению сжигает больше калорий, чем стояние без дела.
Если вы пытаетесь увеличить размер мышц
Если вы пытаетесь увеличить размер или гипертрофию мышц, над которыми вы работаете, умеренный период отдыха может помочь вам достичь своей цели. Для увеличения гипертрофии умеренное сопротивление работает лучше всего, потому что вы можете сделать больше повторений с умеренным весом, чем с тяжелым сопротивлением, необходимым для максимального увеличения силы.
Для увеличения гипертрофии выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений до того, как мышцы полностью устанут. Поскольку вы не используете сверхтяжелое сопротивление, как при наращивании силы, период отдыха может быть короче, от 60 до 90 секунд. Более короткие периоды отдыха, в отличие от нескольких минут отдыха, которые вы используете для увеличения силы, создают больший метаболический стресс, что способствует мышечной гипертрофии.
Однако исследования не всегда поддерживают это. Фактически, было проведено небольшое исследование, показывающее, что более длительный период отдыха может быть лучшим как для увеличения силы, так и для увеличения гипертрофии. В ходе исследования 21 парень тренировался с отягощениями, используя длинные или короткие периоды отдыха между подходами. Группа короткого отдыха отдыхала одну минуту между подходами, а вторая делала паузу на три минуты.
Результаты? По истечении восьми недель участники группы длительного отдыха продемонстрировали больший прирост силы и гипертрофии. Вероятная причина в том, что группа с более длительным отдыхом смогла выполнить больший общий объем, когда они дольше отдыхали между подходами. Помните об этих результатах, когда решаете, какой продолжительности должны быть ваши периоды отдыха. Увеличение периода отдыха до двух-трех минут может стимулировать больший прирост мышц с течением времени, позволяя вам выполнять больший общий объем.
С другой стороны, вы получаете меньший метаболический стресс, еще один фактор роста мышц. Вы всегда можете варьировать время отдыха между подходами во время разных тренировок или периодизировать свои тренировки, чтобы варьировать тренировочные переменные, включая отдых между подходами.
Вывод
Как долго вы должны отдыхать между подходами, зависит от сопротивления, которое вы используете, и того, чего вы пытаетесь достичь. Если вам нужна грубая сила, увеличьте вес и отдыхайте две-три минуты между подходами. Для улучшения физической формы без заметных изменений в размере или силе мышц уменьшайте вес, делайте больше повторений и минимально отдыхайте между подходами.
Гипертрофия находится где-то посередине. Умеренные веса и умеренный отдых между подходами. Периоды отдыха могут составлять всего 60 секунд, но, согласно одному исследованию, идеальной может быть до трех минут. Знайте свои цели и корректируйте сопротивление, общий объем тренировок и периоды отдыха на основе этих факторов.
