Как упражнения влияют на кровяное давление и частоту
сердечных сокращений?

Упражнения — это полезное для сердца занятие! Откуда
нам это знать? Исследования показывают, что люди, которые занимаются
спортом, особенно аэробными упражнениями, имеют более низкий риск
развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Одним из способов,
которым упражнения приносят пользу здоровью сердца и кровеносных
сосудов, является снижение артериального давления, силы внутри стенки
артерий, сосудов, которые несут кровь к тканям
тела.

В долгосрочной перспективе аэробные упражнения оказывают
значительное влияние на артериальное давление. Чтобы
подтвердить это,
метаанализ, анализ нескольких исследований, опубликованный в Annals of
Internal Medicine, показал, что регулярные физические упражнения
снижают систолическое артериальное давление на 3,84 балла и
диастолическое артериальное давление в среднем на 2,58 балла. Он
снижает артериальное давление у мужчин и женщин с гипертонией и без
нее. Поэтому упражнения – хорошее
«лекарство» для здорового сердца! Как меняется
артериальное давление и сердечная деятельность во время тренировки?

Кратковременное влияние упражнений на кровяное давление и
частоту сердечных сокращений

Во время аэробных упражнений повышается артериальное давление,
особенно систолическое артериальное давление. Это нормальная реакция
организма на любые нагрузки , в том числе и на физические нагрузки.
Систолическое артериальное давление, верхнее число, представляет собой
силу, прикладываемую к стенкам артерий при работе сердца. Вполне
логично, что кровяное давление будет временно повышаться во время
упражнений, поскольку потребности в энергии выше, и сердце должно
сокращаться сильнее и быстрее, чтобы доставлять кислород к тканям.
Кроме того, активируется симпатический или «дерись или
беги» компонент нервной системы, что вызывает повышение
артериального давления.

Повышение систолического артериального давления до 220 мм рт.
ст. во время дополнительной тренировки является нормальным явлением
из-за дополнительных нагрузок, которые физические нагрузки возлагают на
сердце. Если артериальное давление поднимается выше этого значения во
время физических упражнений, это может указывать на возможную проблему
с сердцем и должно быть проверено врачом.

После тренировки систолическое артериальное давление
постепенно снижается до исходного значения. У людей с гипертонией
иногда развиваются более сильные скачки систолического артериального
давления. Если вы не в форме и не привыкли к физическим упражнениям,
систолическое артериальное давление может быстро повышаться даже при
минимальной активности. По мере того, как вы становитесь более аэробно
подготовленными, подъем становится не таким быстрым и резким. Некоторые
лекарства от артериального давления, особенно бета-блокаторы, могут
препятствовать нормальному повышению частоты сердечных сокращений и
артериального давления.

Частота сердечных сокращений также изменяется во время
физической нагрузки. Как упоминалось выше, частота сердечных сокращений
увеличивается пропорционально требованиям упражнений. Например, во
время высокоинтенсивных упражнений частота сердечных сокращений
увеличивается больше, чем во время неторопливой прогулки в парке.
Фактически, частота сердечных сокращений является показателем того,
насколько усердно вы работаете. Для этого определите свой максимальный
пульс по одной из доступных формул. Одна формула:

220 – возраст =
максимальная частота сердечных
сокращений

Теперь сравните частоту сердечных сокращений во время
тренировки с максимальной частотой сердечных сокращений. Вы можете
сделать это, измерив свой пульс в течение 10 секунд и умножив его на 6.
Упражнения средней интенсивности будут соответствовать частоте
сердечных сокращений от 50 до 70% от максимальной частоты сердечных
сокращений. Выше этого будет высокая интенсивность.

Долгосрочные эффекты физических упражнений на артериальное
давление

Со временем аэробные упражнения могут снизить систолическое и
диастолическое кровяное давление. Один из способов добиться этого
— адаптация, которая делает сердце более эффективным насосом.
Вы могли заметить, что по мере того, как вы становитесь лучше
физически, частота сердечных сокращений в состоянии покоя замедляется.
Это потому, что ваше сердце становится более эффективным, и ему не
нужно сокращаться столько раз в минуту, чтобы доставлять кровь и
кислород к тканям в состоянии покоя. Более эффективная
сердечно-сосудистая система снижает нагрузку на стенки артерий,
кровеносных сосудов, которые переносят кровь и кислород к тканям. Это
приводит к падению артериального давления.

Аэробные упражнения также улучшают функцию эндотелия.
Эндотелий представляет собой тонкий слой клеток, которые производят
факторы, заставляющие артерии открываться или сужаться. При регулярной
аэробной активности эндотелиальные клетки вырабатывают больше факторов,
вызывающих расслабление или расширение артерий. В свою очередь, это
приводит к снижению артериального давления. Эндотелий также
вырабатывает факторы, влияющие на свертываемость крови. Улучшение
функции эндотелия — еще один способ, которым физические
упражнения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Как насчет долгосрочного воздействия на частоту сердечных
сокращений? Как уже упоминалось, когда вы занимаетесь аэробикой в
​​течение нескольких недель или месяцев, ваше сердце становится более
эффективным при перекачке крови и кислорода. Таким образом, ваш пульс в
состоянии покоя замедлится. Если ваше сердце в остальном здоровое,
медленная частота сердечных сокращений в состоянии покоя часто является
признаком большей аэробной подготовленности. Спортсмены, занимающиеся
выносливостью, часто имеют низкую частоту сердечных сокращений в
состоянии покоя, особенно спортсмены, которые бегают или ездят на
велосипеде на длинные дистанции.

А как насчет тренировок с отягощениями?

Работа вашего тела против сопротивления, поднятие тяжестей или
выполнение упражнений с собственным весом может привести к временному
повышению артериального давления. У некоторых людей повышение
артериального давления может быть значительным. Задержка дыхания при
подъеме или использовании очень тяжелых весов может еще больше повысить
кровяное давление. Вот почему важно проконсультироваться с врачом перед
силовыми тренировками при гипертонии.

Тем не менее, долгосрочные исследования показывают, что
тренировки с отягощениями также могут снижать артериальное давление.
Фактически, метаанализ, опубликованный в журнале Hypertension, показал,
что силовые тренировки умеренно снижают показатели систолического и
диастолического артериального давления у здоровых взрослых. Степень
снижения артериального давления в ответ на тренировку с отягощениями
составила в среднем 2% для систолического артериального давления и 4%
для диастолического артериального давления. Мы считаем аэробные
упражнения полезными для сердца, а силовые тренировки —
способом развития силы. Тем не менее, силовые тренировки также могут
быть полезны для здоровья сердца.

Заключение

Упражнения временно повышают систолическое артериальное
давление, но со временем адаптация, связанная с аэробными тренировками,
может незначительно снизить систолическое и диастолическое артериальное
давление. Несмотря на то, что физические упражнения полезны для сердца,
поговорите со своим врачом, если у вас высокое кровяное давление,
проблемы с сердцем или любые другие проблемы со здоровьем, прежде чем
начинать программу упражнений.