Как выполнять HIIT-тренировку с собственным весом дома

Дом — это место, где проходят занятия фитнесом, а
HIIT-тренировка — это способ быстро провести домашнюю
тренировку.

Если вы не знакомы с этой
концепцией, HIIT означает
высокоинтенсивную интервальную тренировку. Что в нем такого особенного?
Высокоинтенсивная интервальная тренировка — один из лучших
способов проработать все тело без оборудования или большого
пространства. Он тоже универсальный.

Тренировка HIIT улучшает как
аэробную, так и анаэробную выносливость благодаря интенсивному
характеру этой тренировки. Это также помогает с потерей жира, поскольку
интенсивные упражнения создают эффект «дожигания»,
который способствует сжиганию жира в течение нескольких часов после
окончания тренировки.

Исследования даже показывают, что высокоинтенсивные тренировки
более эффективны для уменьшения нездорового висцерального жира, который
накапливается вокруг талии и живота и тесно связан с проблемами со
здоровьем, такими как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Что нужно для начала? Очень мало. Коврик для упражнений
сделает некоторые упражнения более комфортными. Также полезно иметь
несколько крепких скамеек или стояков для определенных упражнений, хотя
в них нет необходимости, когда вы только начинаете. Убедитесь, что вы
носите хорошую, поддерживающую пару кроссовок!

С HIIT-тренировкой вы будете тренироваться с такой
интенсивностью, что вам будет трудно говорить полными предложениями.
Если вы легко говорите, выполняя эти упражнения, значит, вы
недостаточно усердно работаете. Высокоинтенсивные интервальные
тренировки меняют продолжительность на интенсивность.

Чтобы структурировать тренировку HIIT с собственным весом,
выберите два упражнения из списка ниже. Это кардиоупражнения,
предназначенные для повышения частоты сердечных сокращений. Вы будете
чередовать эти упражнения с упражнениями с собственным весом, которые
развивают силу и мышечную выносливость в последовательности
«туда-сюда»:

Кардио движения

• Бёрпи
• Горные альпинисты
• Скакалка или теневая скакалка
• Приседания или прыжки на ящик
• Прыжки гнезда
• Боковые прыжки

Решите, хотите ли вы выполнять программу HIIT для верхней или
нижней части тела. Для тренировки HIIT для верхней части тела выберите
два упражнения из приведенных ниже упражнений с весом для верхней части
тела:

Упражнения для верхней части тела

• Отжимания или вариации отжиманий
• Подтягивания
• Отжимания на трицепс

Для HIIT с низким телом выберите два упражнения из столбца
нижней части тела . Для пресса два из перечисленных упражнений на пресс:

Упражнения для нижней части тела

• Приседания с собственным весом
• Выпады с собственным весом
• Ягодичные мостики
• Бедренные толчки
• Подъем на носки
• Подъем на платформу

Для высокоинтенсивной тренировки пресса и спины выберите два
из списка ниже:

Упражнения для брюшного пресса и спины

• Доски и варианты досок
• Скручивания живота и их вариации
• Подъем коленей в висе
• Упражнения для ног
• Разгибание спины лежа

После выбора упражнений разогрейтесь в течение 5 минут,
выполняя динамичные движения, такие как махи ногами и руками, высокие
колени, удары ногами, бег на месте и удары руками. Статической растяжки
на данном этапе нет.

Затем используйте приведенную ниже последовательность, чтобы
структурировать тренировку. Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая
достаточно долго, чтобы подготовиться к следующему упражнению:

• Первое кардиоупражнение в течение 30 секунд
• Первое упражнение с собственным весом в течение 1 минуты.
  Вы
  нуждаетесь в коротком отдыхе, если не можете продержаться ни минуты без
  остановки.
• Второе кардио движение в течение 30 секунд
• Второе упражнение с собственным весом в течение 1 минуты

Затем отдохните минуту и ​​повторите 5 раз. Не забудьте
заранее сделать 5-10-минутную заминку. Во время заминки выполняйте
облегченную версию упражнений, которые вы выполняли во время разминки.
Завершите тренировку легкой статической растяжкой, чтобы удлинить
мышцы, над которыми вы только что работали.

Вся процедура HIIT займет всего от 20 до 30 минут. Тем не
менее, это сложно из-за отсутствия отдыха между упражнениями. Если одна
минута упражнения с собственным весом слишком сложна, начните с 30
секунд и постепенно доведите до полной минуты. По мере того, как вы
становитесь сильнее, выполняйте более сложные варианты перечисленных
упражнений. Например, существует множество вариаций отжиманий, которые
сложнее, чем стандартные отжимания. Займитесь некоторыми из них, как
только будете готовы.

Если вы хотите сосредоточиться исключительно на
кардиоупражнениях , выберите четыре упражнения из списка кардио и таким
же образом чередуйте упражнения.

HIIT-тренировка настраивается

Как видите, вы можете легко разработать свою
собственную HIIT-тренировку, нацеленную на верхнюю часть тела,
нижнюю часть тела,
пресс или работающую в основном на кардио, используя приведенную выше
структуру тренировки. Регулярно меняйте упражнения для разнообразия и
выполняйте различные вариации основных упражнений по мере того, как вы
тренируетесь, становитесь сильнее и развиваете аэробную форму.

Не делайте HIIT-тренировки каждый день

Интенсивные интервальные тренировки не предназначены для
ежедневного выполнения. Если вы делаете их правильно, они должны быть
достаточно утомительными, чтобы вам не хотелось делать их чаще
двух-трех раз в неделю. Вам нужно как минимум 24 часа отдыха между
сеансами, а если вы делали особенно интенсивный сеанс, 48 часов или
более. Итак, дайте себе день отдыха или день низкой интенсивности между
сеансами HIIT.

Заключение

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — один из
наиболее эффективных способов улучшить свою физическую форму и
нарастить мышечную силу и выносливость. Кроме того, они относительно
быстрые и никогда не бывают скучными. Воспользуйтесь преимуществами
этого вида тренировок!