Как сделать отжимания на трицепс тяжелее, когда вы
тренируетесь дома

Вот еще одно упражнение, которое вы можете выполнять только с
собственным весом. Это можно делать дома, в парке или в гостиничном
номере. Почти везде.

Отжимания на трицепс нацелены на ваши трицепсы, но это
движение также задействует другие группы мышц верхней части тела, в том
числе грудные мышцы груди. Кроме того, передние дельтовидные мышцы
перед вашими плечами помогают при отжиманиях.

Совместное усилие
нескольких мышц делает отжимания на трицепс составным многосуставным
упражнением. Базовые упражнения должны составлять основную часть ваших
тренировочных упражнений, так как они одновременно воздействуют на
несколько мышц. Это улучшает функциональность и то, как мышцы работают
вместе как единое целое.

Как делать отжимания на трицепс

Готовы добавить отжимания в свою рутину? Чтобы делать
отжимания дома, все, что вам нужно, это прочный стул или скамья, на
которые можно положить руки.

Расставьте руки примерно на ширине плеч. Вытяните ноги перед
собой, пятки на полу. Если вы только начинаете и еще не набрали
достаточно силы, согните ноги в коленях, чтобы облегчить упражнение.
Используйте верхнюю часть тела, чтобы опустить тело, пока ваши руки не
окажутся под углом 90 градусов. Затем медленно выпрямите руки,
возвращая тело в исходное положение. Сделайте короткую паузу и
повторите.

Поначалу это может быть сложно, но ваши мышцы быстро
адаптируются к нагрузкам, которые на них оказывают упражнения, и станут
сильнее.

Поздравляем! Вы преодолели первое препятствие —
стандартное отжимание на трицепс. Но мышцам нужна постепенная
перегрузка , чтобы продолжать набирать силу и размер.

Один из способов применить прогрессивную перегрузку
— сделать больше повторений отжиманий на трицепс. Но через
некоторое время вы можете обнаружить, что ваши трицепсы нуждаются в
большей стимуляции, чтобы продолжать адаптироваться и изменяться. Как
только вы сможете сделать 3 подхода по 10 стандартных отжиманий, ваши
мышцы нуждаются в дополнительной стимуляции. Как вы можете сделать
трицепс сильнее, кроме увеличения количества повторений?

Отрегулируйте положение рук, когда вы опускаетесь

При стандартном отжимании руки на ширине плеч. Но вы можете
усложнить упражнение, сдвинув руки ближе друг к другу на скамье. Чем
ближе ваши руки к скамье, тем сильнее должны работать ваши трицепсы,
чтобы опускать и поднимать тело.

Замедлить темп

Чем медленнее темп, в котором вы выполняете отжимания на
трицепс, тем больше времени вы держите трицепс в напряжении. Некоторые
исследования приравнивают большее мышечное напряжение к большей
мышечной гипертрофии. Стандартный темп отжиманий на трицепс: 2 секунды
вверх, 1 секунда паузы и 2 секунды вниз. Тем не менее, вы можете
использовать дополнительные 2 секунды во время фазы подъема и
опускания, чтобы замедлить движение. Это увеличивает время, в течение
которого трицепс находится в напряжении, и может помочь увеличить
прирост гипертрофии.

Делайте более длинные паузы в верхней точке

Еще один способ увеличить нагрузку на трицепсы —
делать более длительные паузы в верхней части движения. Это называется
изометрическим удержанием. Всегда держите локти вместе и не блокируйте
их в верхней точке. Попробуйте задержаться еще на секунду или две,
прежде чем опустить тело обратно в исходное положение. Опять же, это
увеличивает время под напряжением. Пауза также лишает движение импульса
и заставляет трицепсы, грудь и плечи выполнять всю работу.

Поднимите ноги, когда вы опускаетесь

Вы также можете изменить положение ног. Возьмите другую скамью
или крепкий стул и поставьте на них ноги, когда будете нырять. Поднятие
ног делает больший упор на трицепсы и плечи и немного усложняет
упражнение. Будьте осторожны, чтобы не пожимать плечами, когда
выполняете это или любое другое упражнение на отжимание на трицепс,
чтобы избежать травмы плеча.

Добавьте больше сопротивления

Вы также можете поместить вес, например, блины , на верхнюю
часть бедер, когда вы опускаетесь или надеваете утяжеляющий жилет . Это
добавит больше сопротивления и перегрузит мышцы трицепса. Если у вас
нет блинов, вы можете использовать большой мешок с песком. Прежде чем
добавлять дополнительный вес, убедитесь, что вы освоили технику
стандартных отжиманий. Ваша форма должна быть идеальной, иначе вы
рискуете получить травму.

Поставьте ноги на фитбол

Когда вы освоите стандартные отжимания на трицепс и их
вариации, добавьте задание на равновесие. Поставьте ноги на фитбол, а
руки на скамью, чтобы опуститься. Этот вариант не только более сложный,
но и развивает ваши проприоцептивные навыки, способность определять,
где находится ваше тело в пространстве.

Хорошая форма имеет решающее значение

Отжимания на трицепс — это упражнение, которое
сопряжено с более высоким риском получения травмы. Это потому, что это
упражнение создает нагрузку на переднюю часть плеча, а плечевой сустав
является одним из наименее стабильных суставов в вашем теле. Причина?
Это очень подвижный сустав, а с подвижностью снижается стабильность.
Прежде чем увеличивать интенсивность или сложность упражнения,
убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно, желательно наблюдая
за своей формой в зеркале.

Заключение

Отжимания на трицепс — это упражнение на толчок,
поскольку трицепс сокращается, когда вы отталкиваете вес от тела.
Обязательно прорабатывайте противоположную тянущую мышцу, бицепс, чтобы
избежать силового дисбаланса, который может привести к травме или
мышечному дисбалансу.