Различия между физической активностью и
упражнениями: заниматься или не заниматься

Должны ли вы заниматься спортом или заниматься физической
активностью? Упражнения и физическая активность взаимозаменяемы, но
означают ли они одно и то же? Некоторые профессионалы фитнес-индустрии
также используют слово «тренировка».

Ваш врач также
рекомендует вам заниматься какой-либо формой физической активности.
Работа по дому считается? Чтобы вы могли достичь своих целей и получить
максимальную отдачу от своего времени и усилий, вам важно знать разницу.

Физическая активность против упражнений

Физическая активность — это любое движение, которое
заставляет вас использовать энергию, превышающую ваш нормальный уровень
энергии в состоянии покоя. Мы расходуем энергию в состоянии покоя, но
больше, когда движемся.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE),
упражнения представляют собой запланированные, структурированные,
повторяющиеся и преднамеренные движения, предназначенные для улучшения
или поддержания физической формы. Упражнения — это
подкатегория физической активности.

Некоторая физическая активность не приведет вас в форму, но
регулярные упражнения могут помочь, потому что они имеют тенденцию быть
более структурированными. Деятельность, в которой вы участвуете,
зависит от ваших целей. Маловероятно, что вы получите шесть кубиков от
работы по дому, в саду или подстригая газон, но это имеет значение.

Чтобы получить больше отдачи от затраченных средств и убить
двух зайцев одним выстрелом, регулярные физические упражнения могут
изменить ваше телосложение, а также помочь улучшить ваше здоровье.
Физические упражнения приносят много пользы для здоровья.

У вас есть абонемент в спортзал?

CDC сообщает, что 50% американцев физически неактивны. 80% из
нас не занимаются регулярно силовыми тренировками и аэробикой. Другие
исследования также показывают, что даже когда мы тренируемся, мы все
равно проводим слишком много времени в бездействии.

Это удивительно, потому что на момент написания этого поста
количество членов спортзала за 20 лет увеличилось с 23 до 50 миллионов.
С другой стороны, только 80% людей, имеющих абонемент в спортзал, ходят
в спортзал. Вы в какой категории?

К сожалению, большинство медицинских работников очень мало
знают о повторениях и подходах. Этому они не учатся в процессе
обучения. Поэтому они не будут рекомендовать конкретную программу
упражнений. Тем не менее, они знают, что упражнения и физическая
активность играют жизненно важную роль в поддержании хорошего здоровья
и предотвращении большинства хронических заболеваний.

Приказы доктора

Ваш врач советует вам встать с дивана и заняться большей
физической активностью, потому что вы набираете вес, у вас высокий
уровень холестерина, и вы в двух шагах от того, чтобы стать диабетиком
II типа. Он отслеживал результаты ваших анализов в течение многих лет и
теперь замечает небольшие изменения, которые через несколько лет могут
привести к серьезным проблемам.

Медсестра выдает вам документы о выписке с новым рецептом для
повышения уровня лекарств от холестерина. Она даже включает информацию
о том, что есть, чтобы помочь с преддиабетом и холестерином, и
напоминает вам о том, что нужно быть более активным. Как хороший
пациент, вы говорите: «Да, вы будете подчиняться».

Но вы сбиты с толку, потому что думали, что физически активны,
когда выгуливаете собаку и убираете в доме. Что еще ты должен делать?
Вам нужно получить абонемент в тренажерный зал или купить видео с
тренировками?

Ваши опасения недолговечны, и вы возвращаетесь к своей рутине,
пока не узнаете, что у вашего двоюродного брата вашего возраста
случился сердечный приступ. Начинаются паника и страх, и вы снова
готовы попытаться разобраться. Вы спросите своего врача во время
следующего визита.

Что вы должны делать в то же время? Выяснить, как включить
физическую активность в свою жизнь, может быть непросто. Когда у тебя
будет время на тренировку?

Хотя уборка дома считается физической активностью, это не то
же самое, что прогулка. Если вы не будете каждый день вставать на
четвереньки и чистить пол щеткой, это не принесет вам оптимальной
пользы.

То же самое можно сказать и о выгуле собаки. Хотя вы можете
выгуливать свою собаку два раза в день, чтобы получить пользу от
физической активности, вам придется ходить быстро, а не прогуливаться.
Прогулка по парку с любимым тоже не в счет.

Танцы — это весело, и вы можете вспотеть и
взбодриться. Однако 20 минут танцев в стиле хип-хоп сильно отличаются
от 20 минут балета.

Некоторое движение лучше, чем ничего, но не всякая активность
приносит одинаковую пользу. Их деятельность должна включать в себя 3
вида физической активности : правильная частота, правильная
интенсивность и правильная продолжительность.

Большинство врачей рекомендует следующую деятельность, которую
также рекомендует CDC.

Рекомендации по физической активности от CDC

Аэробика

• Умеренная интенсивность: 150–300 минут
  в неделю.
• Энергичная интенсивность: 75–150 минут
  в неделю.

Силовая тренировка всех
основных групп мышц

• Умеренная интенсивность: 2 или более дней в неделю.

CDC считает, что взрослые получат наибольшую пользу, если
сосредоточат свои усилия на физической активности на аэробных нагрузках
и силовых тренировках. Лучше всего распределить занятия в течение
недели. Другими словами, не пытайтесь выполнять 150 минут активности за
один или два дня. Если время или толерантность являются проблемой, и вы
не можете сделать все сразу, вы можете разбить ее в течение дня.

Аэробная активность, такая как ходьба, бег трусцой, плавание и
танцы, увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания.
Обусловливает работу сердечной и дыхательной систем. Эта группа
мероприятий поможет снизить артериальное давление, уровень холестерина
и сахара в крови.

Укрепляющая тренировка, также известная как тренировка с
отягощениями, тонизирует и наращивает мышцы, что увеличивает вашу силу,
координацию и равновесие.

Работай усердно или иди домой

Наряду с частотой и продолжительностью активности
интенсивность также используется для определения усилий. CDC сделал это
просто. Они хотят, чтобы вы прилагали умеренные или энергичные усилия.

Разговорный тест можно использовать для измерения
интенсивности. Это довольно просто и звучит следующим образом:

• Низкая интенсивность — это способность легко
  ходить и говорить. Для продолжения разговора требуется совсем немного
  усилий.
• Умеренная интенсивность — это разговор во время
  ходьбы, и это заметно сложно, но вы все равно можете говорить.

Во время активной интенсивной деятельности разговор
практически невозможен.

Эксперты рекомендуют новичкам начинать с медленного
равномерного кардио. Чтобы придерживаться нового распорядка, лучше
всего найти занятие, которое вам нравится. Желательно тот, который
повышает частоту сердечных сокращений . После того, как вы определились
с видом деятельности, оставайтесь последовательным и целеустремленным.
Вам может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть изменения, но вы
обязательно почувствуете их.

И последнее, но не менее важное: после того, как ваши мышцы
разогреются, не забудьте потянуться. Задержитесь в каждой позиции на
10–30 секунд и повторите 3–4 раза.

Помимо ручного ведения журнала вашей активности, отличным
вариантом являются носимые устройства, такие как шагомер и
фитнес-трекеры. Эти устройства могут хранить и отслеживать ваши данные.
Таким образом, вы действительно можете увидеть, насколько вы активны.