Как быстро набрать мышечную массу без весов

Возможно, в вашей голове укоренилось, что для наращивания
мышечной массы вам нужны веса . Не тот случай!

Вы можете нарастить
мышечную массу практически без оборудования, не выходя из дома. Главное
– выполнять упражнения с собственным весом.

На самом деле,
упражнения с собственным весом имеют преимущества, которых вы не
получаете от работы с отягощениями. Они воздействуют на ваше тело
естественным образом, улучшая работу мышц как единого целого.
Упражнения с собственным весом идеально подходят для наращивания
функциональной силы и повышения функциональности при одновременном
увеличении размера мышц. Вот шесть советов, как быстро нарастить
мышечную массу без отягощений.

Выполняйте в основном комплексные упражнения с собственным
весом

Нарастить мышечную массу проще всего, если вы сосредоточитесь
на базовых упражнениях, которые работают более чем с одной группой мышц
одновременно. Эти движения также включают скоординированное движение
более чем одного сустава одновременно. Упражнения с собственным весом
включают в себя отжимания, подтягивания, отжимания на трицепс, выпады и
приседания. Выполнение этих упражнений позволяет эффективно проработать
почти все группы мышц.

Чтобы сосредоточиться на коре и ягодицах, добавьте несколько
изометрических упражнений, таких как планка, ягодичный мостик и толчки
бедрами. С помощью этих упражнений вы получите всестороннюю тренировку,
которая со временем приведет к гипертрофии ваших мышц и поможет вам
быстро нарастить мышечную массу без отягощений.

Делайте более сложные вариации некоторых упражнений

Когда вы только начинаете тренироваться, освойте базовые
движения. Сложно выполнять такие упражнения, как отжимания на трицепс и
приседания с хорошей техникой, когда вы только начинаете. Как только вы
освоите базовые движения, усложните упражнения. В зависимости от
упражнения вы можете делать это по-разному.

Для отжиманий на трицепс поднимайте
ноги во время выполнения
упражнения. Вы также можете поднимать ноги, когда выполняете отжимания,
чтобы заставить мышцы работать интенсивнее. Делайте широкие отжимания,
расставляя руки дальше ширины плеч. Кроме того, добавьте отжимания
узким хватом, когда ваши руки находятся близко друг к другу, когда вы
выполняете упражнение. Оба варианта более сложны, чем стандартные
отжимания. Широкие отжимания прорабатывают грудь больше, чем
стандартные отжимания, в то время как узким хватом больше внимания
уделяется трицепсам. Тогда попробуйте отжимания в шахматном порядке.
Это подготовит вас к сверхсложной вариации отжиманий на одной руке.

Вместе с вызовом приходят перемены! Мышцы растут в ответ на
прогрессирующую перегрузку, постепенно увеличивая нагрузку, которую вы
оказываете на мышцы контролируемым образом. Выполнение более сложных
вариаций бросает вызов вашим мышцам, заставляя их адаптироваться к
новым моделям движений. Контролируемые изменения — вот что
приводит к постоянному росту мышц.

Варьируйте темп

Если вы всегда работаете с мышцами одинаково каждый раз, когда
тренируетесь, рост мышц в конечном итоге остановится. Один из способов
способствовать большей мышечной гипертрофии и наращиванию силы
— варьировать темп упражнений. Сделайте несколько подходов в
быстром, взрывном темпе. Когда вы набираете скорость, вы сразу же
задействуете быстросокращающиеся мышечные волокна, предназначенные для
силы и мощи.

С другой стороны, вы можете замедлить темп таких упражнений,
как отжимания и отжимания. Замедление темпа увеличивает время, в
течение которого мышцы находятся в напряжении. Исследования показывают,
что большее количество времени под напряжением является стимулом для
синтеза мышечного белка. Воспользуйтесь этим!

Если обычно вам требуется две секунды, чтобы поднять корпус во
время отжимания, удвойте это время до четырех секунд. Задержитесь на
секунду в верхней точке и потратьте пять-шесть секунд, чтобы опустить
тело обратно. Вы должны быстро почувствовать жжение в мышцах.
Попробуйте увеличить время еще больше, как вы становитесь сильнее.
Некоторые супертренированные люди делают супермедленные отжимания,
когда им требуется 10 секунд, чтобы поднять свое тело, и 10 секунд,
чтобы опустить его!

Не останавливайтесь, пока ваши мышцы не истощатся

Чтобы максимально увеличить мышечную массу, делайте
достаточное количество повторений, чтобы полностью утомить мышцы, над
которыми вы работаете. Мышечный отказ — это когда вы делаете
достаточное количество повторений, при котором вы не можете сделать еще
одно без того, чтобы ваша форма не развалилась. Вам не нужно
тренироваться до мышечного отказа каждый раз, когда вы тренируетесь. На
самом деле, это может быть вредно для набора мышечной массы. Но делайте
по крайней мере несколько подходов каждую неделю до мышечного отказа,
чтобы «шокировать» свои мышцы. Во время других
занятий останавливайтесь за несколько повторений до мышечного отказа.

Добавьте несколько силовых движений

Движения, использующие взрывную силу, также активируют
быстросокращающиеся мышечные волокна. Они также повышают частоту
сердечных сокращений для улучшения сердечно-сосудистой системы .
Начните с базового плиометрического движения, такого как прыжки с
приседаниями, и выполняйте подходы между другими упражнениями, чтобы
поддерживать частоту сердечных сокращений. После того, как вы освоите
базовые прыжки с приседаниями, усложните задачу, выполняя прыжки на
коробку — упражнение, в котором вы прыгаете на прочную скамью
или платформу и с нее. Начните с низкой платформы, так как риск
получения травмы выше.

Сосредоточьтесь на питании

Не пренебрегайте питанием, если хотите быстро нарастить
мышечную массу. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.
Спортивные диетологи рекомендуют от 1 до 1,6 грамма белка на килограмм
массы тела, если вы ведете активный образ жизни. Не экономьте и на
калориях. Вам нужен небольшой профицит калорий, чтобы максимизировать
прирост мышечной гипертрофии. Если вы получаете эти калории из цельных,
необработанных продуктов и регулярно выполняете физические упражнения,
вы наберете больше мышц, чем жировых отложений.

Заключение

Вам не нужно абонемент в спортзал,
чтобы быстро нарастить
мышечную массу . У вас есть собственный вес тела, с которым нужно
работать, и вы можете делать это дома. Используйте эти советы, чтобы
максимизировать прирост мышечной массы.