Мышцы адаптируются к воздействующему на них стимулу. Когда вы постепенно перегружаете свои мышцы, увеличивая сопротивление или объем во время тренировки, ваши мышцы вынуждены развивать большую силу и массу, чтобы справиться с перегрузкой. Но со временем рост мышц и увеличение силы могут замедлиться или остановиться. В этот момент вам придется бросить им вызов так, как они не привыкли. Существует множество продвинутых тренировочных стратегий, которые могут помочь вам выйти из состояния плато и бросить вызов мышцам, которые нуждаются в пробуждении. Одним из таких являются суперсеты.
Что такое суперсеты?
Суперсет выполняется путем выполнения двух подходов подряд без отдыха между подходами. Суперсеты могут быть нацелены на мышцы-агонисты или антагонисты. Агонистический суперсет выполняется путем выполнения двух упражнений подряд, направленных на одну и ту же группу мышц. Например, суперсет-агонист может состоять из приседаний с последующим разгибанием ног. Оба упражнения работают с четырехглавой мышцей бедра.
Антагонистические суперсеты одинаково воздействуют на две противоположные группы мышц. Например, бицепс и трицепс — это две противоположные группы мышц. Чтобы сделать суперсет антагониста, который задействует эти мышцы, вы можете делать отжимания на трицепс, а затем сгибание рук на бицепс. Почему бы не делать трицепсовые отжимания вместо трицепсовых отжиманий? В идеале суперсеты должны состоять из базового упражнения, за которым следует изолирующее упражнение.
Базовые упражнения — это многосуставные движения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Они включают движение нескольких суставов одновременно. Приседания и отжимания на трицепс являются примерами многосуставных движений. Изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс и разгибание ног, задействуют одновременно только одну группу мышц.
Не могли бы вы вместо этого делать два сложных упражнения, когда выполняете суперсет? Это было бы сложно, так как выполнение двух сложных упражнений подряд слишком утомительно. Помните, вы не отдыхаете между двумя подходами. Таким образом, вам будет трудно справиться с еще одним составным движением так быстро. Некоторые люди выполняют суперсеты, выполняя сеты, полностью задействующие две разные группы мышц. Например, приседания с последующим сгибанием рук на бицепс. Однако это не настоящий суперсет.
Порядок упражнений
Что должно быть первым, базовое или изолирующее упражнение? Если вы сначала выполняете изолирующее упражнение, вы выполняете суперсет перед утомлением. В этом случае вы утомляете мышцу изолирующим движением, а затем заставляете ее снова работать в уже утомленном состоянии. Предварительные утомления могут стимулировать рост группы мышц, на которую вы нацелены с помощью изолирующего упражнения. Если вы выполняете базовое упражнение первым, это суперсет после утомления.
Что лучше? В исследовании 2003 года изучалась активация квадрицепсов с использованием анализа ЭМГ, когда участники выполняли подходы до и после утомления, которые задействовали квадрицепсы. Две из трех квадрицепсов были активизированы в большей степени с подходом после утомления, чем с подходом до утомления. Таким образом, пост-утомление может дать вам большую отдачу от ваших тренировочных вложений.
Зачем делать суперсеты?
Как уже упоминалось, суперсеты уникальным образом бросают вызов вашим мышцам. Таким образом, дополнительный стимул, который ваши мышцы получают от суперсетов, может помочь ускорить рост мышц, когда вы достигли плато. Это пример более продвинутой тренировочной техники и менее традиционного способа использования прогрессивной перегрузки.
Еще одним преимуществом этого типа тренировок является то, что он создает больше дожигания. Также называемый EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), дожигание — это дополнительные калории, которые ваше тело сжигает после тренировки, чтобы восстановить свое тело до состояния перед тренировкой. Когда вы выполняете два подхода подряд без отдыха, в мышцах, над которыми вы работали, накапливается больше молочной кислоты. Молочная кислота снижает рН и заставляет организм тратить больше энергии на восстановление. Итак, это стратегия увеличения количества сжигаемых калорий во время тренировки.
Кроме того, как уже упоминалось, суперсеты помогают стимулировать рост мышц, которые вы истощаете. Например, если вы хотите ускорить рост своих трицепсов, вы можете выполнять подход после утомления, выполняя трицепсовые отжимания (сложное упражнение), за которыми следуют трицепсовые отжимания (изолированное упражнение). Вы можете использовать эту стратегию, чтобы проработать любую группу мышц и истощить ее.
Вывод
Суперсеты — это продвинутая тренировочная техника, которую вы можете легко добавить в свой арсенал силовых тренировок. Используйте эту тренировочную технику после того, как освоите традиционную схему повторений и вам нужен другой способ стимулировать мышцы. Вы также можете использовать суперсеты, чтобы сократить время тренировки. Не отдыхая между подходами, вы ускорите тренировку в те дни, когда у вас меньше времени на тренировки. Тем не менее, суперсет утомляет мышцы, над которыми вы работаете, и может потребовать больше времени на восстановление между тренировками. Имейте это в виду и не делайте их чаще одного раза в неделю.
Наслаждайтесь дополнительными преимуществами в силе, гипертрофии и фитнесе, которые добавляют суперсеты к вашим обычным упражнениям!
