Признаки того, что вы переусердствуете и тренируетесь слишком
усердно

Улучшение физической формы достигается за счет того, что
организм подвергается большему стрессу, чем он привык. В ответ на этот
стресс мышцы адаптируются.

То, как они адаптируются, зависит
от типа
упражнений, которые вы делаете. Мышечные волокнаувеличение размеров в
ответ на силовые тренировки. В ответ на аэробные упражнения они
становятся более эффективными производителями энергии.

Но есть точка
убывающей отдачи. Если вы постоянно нагружаете свое тело, не давая ему
времени на восстановление между тренировками, ваше тело может
взбунтоваться. Слишком сильное давление на свое тело иногда называют
перенапряжением. В отличие от перетренированности, более серьезного и
продолжительного типа избыточной тренировки, перетренированность обычно
можно быстро исправить, если вы знаете признаки и принимаете меры. Вот
несколько признаков того, что вы слишком усердно тренируетесь и не
даете своему телу достаточно времени для восстановления между
тренировками.

Ваше настроение и мотивация упали

Никто не чувствует себя энергичным и мотивированным каждый
раз, когда они работают. У всех нас бывают дни, когда тренировка
кажется более сложной, чем должна, или вам трудно начать. Но
повторяющиеся дни, когда вы не можете собрать мотивацию для упражнений
или ваша производительность не соответствует норме, могут быть
предупреждающим признаком того, что ваше соотношение упражнений и
восстановления слишком велико. Чрезмерное стремление может проявляться
в виде беспокойства или чувства печали. Когда вы слишком напрягаете
свое тело, два компонента нервной системы, симпатический и
парасимпатический, выходят из равновесия. Это может привести к
изменению настроения. В долгосрочной перспективе перенапряжение может
повысить уровень гормона стресса кортизола. Это может ухудшить ваше
настроение и иметь другие нежелательные последствия.

Ваш сердечный ритм изменился

Одним из лучших показателей перетренированности или
перетренированности является повышенная частота сердечных сокращений
рано утром. На самом деле, тренеры часто советуют спортсменам следить
за пульсом по утрам, и вы тоже должны это делать. Проверьте свой пульс
в состоянии покоя несколько раз подряд, прежде чем встать с постели, и
запишите количество ударов в минуту.

Во-первых, установите базовый утренний пульс. Затем каждое
утро после пробуждения следите за своим сердцем. Если вы заметили
увеличение частоты сердечных сокращений более чем на 7 ударов в минуту
в течение нескольких дней по утрам, возможно, вы слишком сильно
тренируетесь. Утренняя частота сердечных сокращений является хорошим
показателем того, сбалансирована ли ваша парасимпатическая и
симпатическая нервная система. Перенапряжение также может проявляться в
виде повышения артериального давления
из-за чрезмерной активности
симпатической нервной системы.

Больше болезненности или повторяющихся травм

Болезненность мышц является признаком того, что вы работали с
мышцами больше, чем обычно. Это может привести к адаптации и росту
мышц. Но вы не должны чувствовать боль каждый раз, когда тренируетесь.
Если вы постоянно чувствуете боль или постоянно лечите травму, вы не
даете своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления.
Возможно, вы также не выполняете сбалансированную тренировку. Каждая
тренировка не должна быть высокоинтенсивной. Лучше ограничить
высокоинтенсивные упражнения несколькими разами в неделю и давать себе
как минимум 2 дня на восстановление между тяжелыми тренировками.

Вы больше простужаетесь

Вы чаще насморкаетесь? Перенапряжение и чрезмерные тренировки
могут подавить вашу иммунную систему из-за иммуноподавляющего действия
гормона стресса кортизола. Частота простудных заболеваний и вирусов
верхних дыхательных путей у бегунов после марафона повышается из-за
стресса, вызванного гонкой, и предварительной подготовки. То же самое
может произойти, если вы усердно тренируетесь и не даете своему телу
достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками.

Изменения в режиме сна

Переутомление также может вызвать проблемы со сном, в том
числе бессонницу, ранние утренние пробуждения и плохое качество сна. На
самом деле, изменения в режиме сна, особенно ранние утренние
пробуждения, могут быть первым признаком переутомления. Точно так же,
как вы следите за своим сердечным ритмом, ведите дневник сна и
записывайте, сколько часов вы спите, когда ложитесь спать и когда
просыпаетесь. Отмечайте любые пробуждения в течение ночи. Кроме того,
задокументируйте, чувствуете ли вы себя отдохнувшим. Обдумывание этой
информации может помочь вам понять, нужно ли вам изменить свою
тренировку.

Заключение

Слушайте свое тело. Если ваша мотивация и мировоззрение
изменились, и вы испытываете физиологические симптомы перенапряжения,
такие как изменение частоты сердечных сокращений, плохой сон или частые
простуды, сократите свои тренировки. Еще лучше, возьмите несколько
выходных и дайте своему телу восстановиться. Затем измените свой
распорядок дня, включив в него несколько упражнений низкой
интенсивности, чтобы сбалансировать высокоинтенсивные тренировки,
которые вы выполняете. В некоторые дни делайте перерыв полностью и
выходите на прогулку на свежем воздухе. Доза природы поможет
восстановить вашу нервную систему. Кроме того, убедитесь, что вы
качественно спите не менее 7 часов в сутки и придерживаетесь
сбалансированной диеты, содержащей достаточное количество белка и
калорий для поддержания тренировок.