Что лучше всего помогает при болях в мышцах: тепло или лед?

Когда вы впервые начинаете новую программу упражнений,
довольно часто вы испытываете тип мышечной болезненности, известный как
отсроченная мышечная болезненность или DOMS (Delayed onset
muscle soreness).

Это обычное явление,
которое не является серьезным, но заставляет ваши мышцы чувствовать
скованность и боль в течение нескольких дней.

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS)

Отсроченная боль в мышцах возникает из-за того, что вы
работаете с мышцами непривычным для них образом. Если вы только начали
тренироваться, каждое движение, которое вы делаете, вам незнакомо,
поэтому DOMS — это почти данность. По мере того, как вы
прогрессируете в своих тренировках, вы, как правило, не будете
испытывать боли в мышцах, если вы не увеличите сопротивление или объем
своей тренировки или не добавите новые упражнения. Это связано с
«эффектом повторяющихся ударов», когда мышцы
адаптируются к повторяющимся нагрузкам, поэтому они более устойчивы к
травмам.

Отсроченная мышечная болезненность более выражена после
тренировок с упором на эксцентрические сокращения, сокращения, при
которых мышца удлиняется, преодолевая сопротивление. Например, когда вы
возвращаете вес в исходное положение во время сгибания рук на бицепс.
Вы удлиняете мышцу контролируемым образом с весом в руках.

В большинстве случаев мышечная болезненность, связанная с
DOMS, возникает через 24–48 часов после тренировки, к которой
ваши мышцы не привыкли. Когда появляется отсроченная болезненность мышц
, ваши мышцы становятся жесткими, а движения вызывают дискомфорт,
особенно когда вы впервые встаете с постели утром. Тем не менее,
болезненность часто немного ослабевает, когда вы двигаетесь, и мышцы
немного разогреваются. Вот почему лучше выполнять легкую тренировку,
когда у вас есть DOMS, а не полностью пропускать упражнения.
Болезненность и скованность обычно длятся от четырех до семи дней, но в
течение этого времени человек чувствует себя некомфортно. Вот когда
некоторые люди достают холодную или горячую подушечку, чтобы получить
облегчение. Вы можете задаться вопросом, лучше ли прикладывать тепло
или лед к больным мышцам. Что говорит наука?

Неясно, что вызывает DOMS, но исследования показывают, что
крошечные разрывы в мышечных волокнах могут играть определенную роль.
Согласно некоторым исследованиям, слезы вызывают воспалительную
реакцию, которая вызывает болезненность мышц. Воспаление наиболее
выражено в первые 24–48 часов после тренировки, вызывающей
DOMS. Именно тогда применение холода наиболее эффективно. Почему
работает холод? Лед или холодный компресс сужают кровеносные сосуды.
Это сужение уменьшает количество воспалительных клеток, достигающих
поврежденных участков. Это уменьшает высвобождение воспалительных
химических веществ, называемых цитокинами, которые вызывают отек и
болезненность.

Поддерживает ли наука использование холода при отсроченной
боли в мышцах? Обзор 17 исследований, опубликованных в Кокрановской
базе данных, авторитетном сайте, созданном на основе доказательной
медицины, показал, что погружение в холодную воду уменьшает
болезненность мышц через один, два, три и четыре дня после тренировки,
вызывающей отсроченное начало мышечной активности. болезненность.
Однако они отмечают, что качество исследований было невысоким.

Еще одна разновидность холода – криотерапия

Еще один «холодовой» подход, криотерапия
всего тела, также может уменьшить отсроченную болезненность мышц, хотя
исследования ограничены. Доказательства пока недостаточно убедительны,
чтобы рекомендовать это. Криотерапия заключается в многократном
воздействии очень холодного сухого воздуха в специальной камере в
течение нескольких минут. Спортсмены иногда используют этот подход, но
для обычного человека он непрактичен. Тем не менее, вы можете получить
пользу от использования пакетов со льдом или принятия холодных ванн в
первые 48 часов после тренировки, которая вызывает болезненность мышц.
Если у вас нет пакета со льдом, возьмите пакет замороженных овощей из
морозилки!

Что насчет тепла?

Примерно через 48 часов есть доказательства того, что тепло
может уменьшить болезненность мышц. Большинство исследований
показывают, что влажное тепло действует лучше, чем сухое, поскольку оно
лучше проникает в ткани. Почему это работает? Применение тепла
открывает кровеносные сосуды к мышцам, так что питательные вещества и
кислород могут достигать тканей. Кроме того, он помогает расслабиться и
снять мышечные спазмы.

Как лучше применить тепло? Можно использовать грелку, грелку
или специальную подушку, которую можно разогреть в микроволновой печи.
Полезно также посидеть в теплой сауне, если у вас есть к ней доступ,
или в горячей ванне.

Заключение

В зависимости от времени, холод или жара могут немного
облегчить боль в мышцах из-за DOMS. Будьте осторожны. Избегайте
использования экстремальных температур, которые могут повредить вашу
кожу. Кроме того, если у вас есть определенные заболевания, такие как
заболевание периферических артерий, синдром Рейно или диабет, не
используйте горячие или холодные компрессы, не посоветовавшись с врачом.

К счастью, используете ли вы горячую или холодную подушку или
просто ждете, DOMS самоограничивается. Это пройдет меньше, чем через
неделю. Но не удивляйтесь, если он снова появится в следующий раз,
когда вы будете выполнять сложную силовую тренировку.