Почему важны периодические тренировки: циклы
тренировок для лучшего результата

Вы когда-нибудь увязали в рутине тренировки? Вы чувствуете,
что у
вас меньше мотивации тренироваться, или вы достигли плато в своих
тренировках. Вы просто не видите ожидаемых результатов!

Скорее всего,
ваши результаты упали, потому что вы продолжали тренироваться снова и
снова с одинаковой интенсивностью каждый раз, когда тренировались.

Ваши
мышцы нужно стимулировать по-разному, чтобы продолжать добиваться
успехов! Кроме того, если вы постоянно работаете над мышцами одним и
тем же образом, вы рискуете перетренироваться. Один из способов
избежать этого — периодизировать тренировки. Этот цикл
тренировок полезен, если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу,
набраться силы или привести себя в лучшую форму. Хорошо, что вы начали
тренироваться, но как только ваше тело освоится, пришло время изменить
его.

Преимущества периодизации для тренировок

Периодическая тренировка — это когда вы меняете
стимул, который вы воздействуете на мышцы в разные моменты времени. Это
помогает избежать тренировочных плато в качестве мышц и снижает риск
перетренированности. Например, вы можете разделить тренировку на фазы,
каждая из которых направлена ​​на достижение определенной цели. Кроме
того, каждая фаза основывается на предыдущей фазе. Один из самых
простых способов организовать тренировку по фазам в следующем порядке:

Фаза гипертрофии

Гипертрофическая тренировка — это этап,
предназначенный для увеличения размера ваших мышц. На этом этапе вы
будете использовать умеренно сильное сопротивление. Для фазы
гипертрофии выберите сопротивление, равное от 60 до 70 процентов вашего
одноповторного максимума. Это должен быть вес, который вы сможете
поднять 10–12 раз за три подхода. Отдыхайте 60 секунд между
подходами. Этот тип тренировок не только помогает вам нарастить
мышечную массу, но и готовит вас к следующему этапу, фазе силы и
мощности, когда движение становится более жестким.

Фаза прочности

Во время этой фазы вы немного увеличиваете сопротивление,
поэтому вы работаете с весом, который несколько тяжелее, чем тот,
который вы использовали в фазе гипертрофии, и вы можете выполнить
меньше повторений. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить от 2 до
5 повторений до того, как будут израсходованы мышцы, над которыми вы
работаете. Это будет соответствовать весу от 80 до 90 процентов от
вашего одноповторного максимума. Дайте мышцам отдохнуть 2 минуты между
каждым подходом и стремитесь к 3-4 подходам. Вы подготовили свои мышцы
во время фазы гипертрофии, поэтому вы должны быть лучше подготовлены к
этой фазе, когда вы сосредотачиваетесь на наращивании силы.

Фаза силы

Во время силовой фазы вы сосредоточитесь на увеличении темпа
ваших подъемов, чтобы увеличить мощность. Выберите вес от 70 до 80
процентов от вашего одноповторного максимума и поднимайте вес в более
быстром темпе. Помните, мощность — это количество работы,
которую вы можете выполнить за определенный период времени. Итак,
быстрое перемещение веса в пространстве поможет вам стать сильнее.
Сделайте 3 подхода с 3-минутным отдыхом между подходами.

Фаза восстановления

Этап восстановления — это ваша награда за усердную
работу на предыдущих трех этапах. На этом этапе вы сместите фокус своих
тренировок с наращивания силы и увеличения мышечной массы. Вместо этого
займитесь аэробикой или другими менее напряженными упражнениями, чтобы
дать вашим мышцам и нервной системе шанс восстановиться. Эта фаза
обычно короче других фаз, не более недели или около того. Долгие фазы
восстановления могут привести к потере тренировок и потере результатов.

Типы схем переодичных тренировок

Теперь, когда вы знаете, как устроены фазы, вы можете
организовать свою фазу двумя основными способами. Некоторые люди
используют линейную периодизацию, в то время как другие используют
волнообразную периодизацию.

Линейная периодизация

Это классический способ структурировать периодическую
тренировку. Во-первых, выберите общий период времени для полного цикла.
Это называется макроцикл. Например, вы можете захотеть завершить
макроцикл за два месяца. Это более масштабная картина времени. В свою
очередь, макроцикл состоит из серии тренировочных фаз, называемых
мезоциклами. Они соответствуют только что рассмотренным четырем фазам.
Каждая фаза составляет мезоцикл. В течение двухмесячного макроцикла вы
будете проходить различные фазы или мезоциклы. Например, вы можете
провести две недели в фазе гипертрофии, две недели в фазе силы, две
недели в фазе мощности и восстановиться в последнюю неделю. Но помните,
продолжительность макроцикла и мезоцикла зависит от вас.

Волнообразная периодизация

Волнообразная периодизация — еще один способ
структурировать периодическую тренировку. При линейной периодизации
вы работаете по «прямой линии». Вы проходите каждую
фазу тренировки по порядку, и интенсивность тренировки постепенно
увеличивается. При волнообразной периодизации вы меняете направленность
и интенсивность тренировки нелинейным или волнообразным образом.
Например, одну неделю вы можете тренироваться на гипертрофию, затем на
следующей неделе тренироваться на пиковую силу, а на следующей
— на мощность. Вы не двигаетесь в линейной последовательности
через фазы или мезоциклы.

Некоторые люди даже меняют интенсивность и объем каждый раз,
когда тренируются. На тренировке в понедельник вы можете работать на
гипертрофию, а в среду переключиться на силу. Тот факт, что вы
постоянно меняете интенсивность тренировок, означает, что ваши мышцы с
меньшей вероятностью адаптируются к тому, что вы делаете, и перестают
меняться. Таким образом, вы заставляете свои мышцы
«угадывать». Вы также можете регулировать любую
тренировочную переменную, такую ​​как вес, повторения и темп,
волнообразно, чтобы изменить стимул, который вы воздействуете на свои
мышцы.

Вы можете задаться вопросом, лучше ли волнообразная
периодичность, чем линейная. Исследование, опубликованное в Journal of
Strength and Conditioning Research, показало, что волнообразная
периодизация более эффективна для наращивания силы, чем схема линейной
периодизации. Исследования также показывают, что периодизация
тренировок с отягощениями в целом превосходит непериодические
тренировки с точки зрения прироста силы и мышечной гипертрофии. Так что
имейте это в виду при разработке своего режима. Правила периодизации и
вот почему вы должны это делать!

Планируйте изменить свою тренировку примерно через 6-8 недель
после начала вашей программы. Если вы работали с очень высокой
интенсивностью, то можете перейти на умеренную. И наоборот, увеличьте
интенсивность, если вы были на низкой или средней интенсивности. И
последнее, но не менее важное: попробуйте разные упражнения или разные
варианты одних и тех же упражнений. Как только вы освоите упражнение,
попробуйте что-нибудь новое.