Прогрессивная перегрузка — почему это важно для более
эффективных тренировок

Человеческое тело — хорошо смазанный механизм, и оно может
адаптироваться практически ко всему, что вы ему бросаете.

Это важно,
когда дело доходит до ваших тренировок, пытаетесь ли вы улучшить силу ,
нарастить мышечную массу или улучшить сердечно-сосудистую систему, и
здесь также вступает в игру концепция прогрессивной
перегрузки.

Если вы хотите продолжать прогрессировать и постоянно
совершенствоваться, вам необходимо внести некоторые изменения в свой
режим тренировок. В этой статье объясняется, что такое прогрессивная
перегрузка, почему она важна и как вы можете использовать эту
информацию, чтобы улучшить свои методы тренировок и увидеть серьезные
результаты.

Что такое прогрессивная перегрузка?

Прогрессивная перегрузка имеет особое значение для
спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, но она актуальна и для
всех, кто ведет активный образ жизни и хочет добиться прогресса. Проще
говоря, это относится к постепенному увеличению нагрузки на тело во
время тренировки. Ваше тело естественным образом приспосабливается к
стрессу. Когда вы тренируетесь на массу или силу, это стимулирует ваше
тело к действию, и мышцы разрушаются и снова строятся больше и сильнее,
чем раньше. Другие эффекты включают более сильные и плотные кости и
мягкие ткани, а также усиление кровотока.

Зачем вам это нужно

Так как ваше тело быстро адаптируется, вам придется продолжать
бросать ему вызов, если вы хотите, чтобы эти реакции происходили.
Концепция постепенного нарастания стресса — проверенный и
испытанный способ сделать это. Если вы будете делать одно и то же снова
и снова, ваше тело привыкнет к этому, и вы не будете испытывать
достаточного стресса, чтобы произошли какие-либо изменения. Это может
привести к снижению результатов, потому что вы достигли плато. Если вы
прекратите тренировку по какой-либо причине, это также будет иметь
значительные последствия.

Сидячий образ жизни может вызвать мышечную атрофию (потерю
массы и силы). Вот почему, если вы вернулись после длительного
отсутствия, вы, несомненно, обнаружите, что ваша производительность
упала, а ваше телосложение уже не то, что раньше. Если нет запроса на
адаптацию организма, то эта атрофия будет продолжаться, поэтому так
важно оставаться активным и тренироваться правильно.

Как внедрить прогрессивную перегрузку в свою тренировку

Есть много способов, которыми вы можете продолжать бросать
вызов своему телу и следить за тем, чтобы оно реагировало на ваши
тренировки. Вот некоторые из наиболее распространенных методов:

• Увеличенный объем (больше подходов, больше повторений в
  подходе)
• Сокращение времени отдыха
• Повышенное сопротивление (более тяжелые веса)
• •Увеличение времени под напряжением (выполняйте
  повторения медленнее)
• Увеличенная частота (тренировки чаще)
• •Адаптированные упражнения (отжимания на одной
  руке, приседания с прыжком, дефицитная становая тяга и т. д.)

Это лишь некоторые из основных способов, которыми вы можете
изменить свою тренировку в соответствии с этим принципом. То, как вы
реализуете эту перегрузку, будет зависеть от ваших целей и типа
тренировки, но важно, чтобы вы нашли какой-то способ нагружать тело,
чтобы вы могли продолжать прогрессировать.

Опасности прогрессирующей перегрузки

В то время как тело нуждается в стрессе для улучшения, акцент
делается на постепенном увеличении. Если вы попытаетесь изменить свою
тренировку слишком быстро или слишком радикально, вы рискуете
перетренироваться и нанести себе серьезную травму. Вот несколько
моментов, которые следует учитывать при составлении плана тренировок:

• Небольшое увеличение — независимо от того,
  увеличиваете ли вы вес , объем или что-то еще, важно не торопиться и
  наращивать его небольшими приращениями. Если вы обычно тренируетесь по
  часу три раза в неделю, то внезапная тренировка по два часа каждый день
  — это прямой путь к катастрофе и вполне может привести к
  травме.
• Адекватный отдых — если вы поднимаете больше и
  дольше, вы должны дать телу время, чтобы правильно восстановиться после
  тренировки. Поспешное возвращение с тяжелой тренировки подвергает ваше
  тело риску.
• Периодизация — периодизация — это
  практика циклических тренировок для достижения пика без перегрузки
  тела. Это означает, что вы должны избегать выкладываться на полную на
  каждой тренировке и варьировать RPE (уровень воспринимаемой нагрузки)
  или процент от 1RM (одноповторный максимум), с которым вы тренируетесь.
  Изучите планы тренировок, основанные на ваших целях.

Продолжайте зарабатывать

Если вы серьезно относитесь к своим тренировкам и хотите
продолжать прогрессировать, важно, чтобы вы понимали принцип
прогрессивной перегрузки и знали, как применять его в своих
тренировках. Независимо от того, увеличиваете ли вы сопротивление,
объем или интенсивность, существует множество способов эффективно
вывести ваши тренировки на новый уровень. Пока вы знаете о
потенциальных рисках и постепенно увеличиваете нагрузку на свое тело,
вы должны увидеть отличные результаты, используя этот метод.