28.05.2022

Прогрессивная перегрузка — почему это важно для более эффективных тренировок

 

Прогрессивная перегрузка — почему это важно для более
эффективных тренировок

Прогрессивная перегрузка - почему это важно для более эффективных тренировок

Человеческое тело — хорошо смазанный механизм, и оно может
адаптироваться практически ко всему, что вы ему бросаете.


Это важно,
когда дело доходит до ваших тренировок, пытаетесь ли вы улучшить силу ,
нарастить мышечную массу или улучшить сердечно-сосудистую систему, и
здесь также вступает в игру концепция прогрессивной
перегрузки. 

Если вы хотите продолжать прогрессировать и постоянно
совершенствоваться, вам необходимо внести некоторые изменения в свой
режим тренировок. В этой статье объясняется, что такое прогрессивная
перегрузка, почему она важна и как вы можете использовать эту
информацию, чтобы улучшить свои методы тренировок и увидеть серьезные
результаты.

Что такое прогрессивная перегрузка?

Прогрессивная перегрузка имеет особое значение для
спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, но она актуальна и для
всех, кто ведет активный образ жизни и хочет добиться прогресса. Проще
говоря, это относится к постепенному увеличению нагрузки на тело во
время тренировки. Ваше тело естественным образом приспосабливается к
стрессу. Когда вы тренируетесь на массу или силу, это стимулирует ваше
тело к действию, и мышцы разрушаются и снова строятся больше и сильнее,
чем раньше. Другие эффекты включают более сильные и плотные кости и
мягкие ткани, а также усиление кровотока.

Зачем вам это нужно

Так как ваше тело быстро адаптируется, вам придется продолжать
бросать ему вызов, если вы хотите, чтобы эти реакции происходили.
Концепция постепенного нарастания стресса — проверенный и
испытанный способ сделать это. Если вы будете делать одно и то же снова
и снова, ваше тело привыкнет к этому, и вы не будете испытывать
достаточного стресса, чтобы произошли какие-либо изменения. Это может
привести к снижению результатов, потому что вы достигли плато. Если вы
прекратите тренировку по какой-либо причине, это также будет иметь
значительные последствия.

Сидячий образ жизни может вызвать мышечную атрофию (потерю
массы и силы). Вот почему, если вы вернулись после длительного
отсутствия, вы, несомненно, обнаружите, что ваша производительность
упала, а ваше телосложение уже не то, что раньше. Если нет запроса на
адаптацию организма, то эта атрофия будет продолжаться, поэтому так
важно оставаться активным и тренироваться правильно.

 

Как внедрить прогрессивную перегрузку в свою тренировку

Прогрессивная перегрузка - почему это важно для более эффективных тренировок

Есть много способов, которыми вы можете продолжать бросать
вызов своему телу и следить за тем, чтобы оно реагировало на ваши
тренировки. Вот некоторые из наиболее распространенных методов:

  • Увеличенный объем (больше подходов, больше повторений в
    подходе)
  • Сокращение времени отдыха
  • Повышенное сопротивление (более тяжелые веса)
  • •Увеличение времени под напряжением (выполняйте
    повторения медленнее)
  • Увеличенная частота (тренировки чаще)
  • •Адаптированные упражнения (отжимания на одной
    руке, приседания с прыжком, дефицитная становая тяга и т. д.)

Это лишь некоторые из основных способов, которыми вы можете
изменить свою тренировку в соответствии с этим принципом. То, как вы
реализуете эту перегрузку, будет зависеть от ваших целей и типа
тренировки, но важно, чтобы вы нашли какой-то способ нагружать тело,
чтобы вы могли продолжать прогрессировать.

Опасности прогрессирующей перегрузки

В то время как тело нуждается в стрессе для улучшения, акцент
делается на постепенном увеличении. Если вы попытаетесь изменить свою
тренировку слишком быстро или слишком радикально, вы рискуете
перетренироваться и нанести себе серьезную травму. Вот несколько
моментов, которые следует учитывать при составлении плана тренировок:

  • Небольшое увеличение — независимо от того,
    увеличиваете ли вы вес , объем или что-то еще, важно не торопиться и
    наращивать его небольшими приращениями. Если вы обычно тренируетесь по
    часу три раза в неделю, то внезапная тренировка по два часа каждый день
    — это прямой путь к катастрофе и вполне может привести к
    травме.
  • Адекватный отдых — если вы поднимаете больше и
    дольше, вы должны дать телу время, чтобы правильно восстановиться после
    тренировки. Поспешное возвращение с тяжелой тренировки подвергает ваше
    тело риску.
  • Периодизация — периодизация — это
    практика циклических тренировок для достижения пика без перегрузки
    тела. Это означает, что вы должны избегать выкладываться на полную на
    каждой тренировке и варьировать RPE (уровень воспринимаемой нагрузки)
    или процент от 1RM (одноповторный максимум), с которым вы тренируетесь.
    Изучите планы тренировок, основанные на ваших целях.

Продолжайте зарабатывать

Если вы серьезно относитесь к своим тренировкам и хотите
продолжать прогрессировать, важно, чтобы вы понимали принцип
прогрессивной перегрузки и знали, как применять его в своих
тренировках. Независимо от того, увеличиваете ли вы сопротивление,
объем или интенсивность, существует множество способов эффективно
вывести ваши тренировки на новый уровень. Пока вы знаете о
потенциальных рисках и постепенно увеличиваете нагрузку на свое тело,
вы должны увидеть отличные результаты, используя этот метод.